Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć (główne zasady i przepisy)

Jaką dietę wybrać, aby zachować formę? Rozmawiamy o zasadach prawidłowego żywienia, jadłospisie na co dzień i ważnych ograniczeniach.

Zasady zdrowego odżywiania

Główną zasadą długotrwałej utraty wagi jest niestosowanie diety. Udowodniono, że w trakcie stosowania diety, szczególnie jeśli jest ona dość sztywna, z ograniczeniami kalorycznymi, następuje spadek metabolizmu. Im cięższa i dłuższa dieta, tym słabszy metabolizm. Problem polega na tym, że metabolizm jest bardzo trudny do odzyskania, może trwać miesiące, a nawet lata, a dla osób, które przeszły kilka cykli odchudzania i przybierania na wadze, metabolizm jest prawie niemożliwy do przywrócenia. Dlatego w naukowej dietetyce istnieje coś takiego jak racjonalne, czyli po prostu zdrowa dieta na każdy dzień, a kompetentny dietetyk doradzi ci dokładnie to na odchudzanie.

Ważną zasadą jest długofalowa zmiana paradygmatu żywieniowego, czyli przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia przez całe życie, a nie tylko w okresie odchudzania. Tak jedzą osoby, które nie mają skłonności do nadwagi. Robią to nieświadomie, nauczyli się tego w dzieciństwie, nawet nie wiedząc, że to słuszne, albo doszli do tego intuicyjnie. Osoby z nadwagą będą musiały nauczyć się zasad racjonalnego żywienia w świadomym wieku, ale jest to możliwe.

Pierwszą zasadą w racjonalnej diecie jest odmiana żywności z kombinacją produktów zawierających główne makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany) oraz mikroskładniki (witaminy, minerały, substancje biologicznie czynne). Różnorodność dietetyczna może być symbolizowana przez zasadę talerza sformułowaną przez Harvard Medical School. Połowę talerza powinny zajmować węglowodany złożone - warzywa i owoce, jedną czwartą - produkty białkowe, a pozostałą ćwiartkę - produkty zbożowe (zbożowe). Mleko lub sfermentowany produkt mleczny lub wodę podaje się na talerz jako napój. W ciągu dnia powinny być 3 takie posiłki.

Muszę powiedzieć, że przekąski nie są wymagane, ale jeśli czujesz ich potrzebę, to są one możliwe. Dozwolone są 2-3 przekąski dziennie. Jako przekąskę mogą być różne warzywa (marchew, rzepa, daikon, kapusta, ogórki, pomidory, awokado itp. ), orzechy (orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały niepalone) - 10-15 g dziennie, owoce ( łącznie 3-4 owoce dziennie o wadze 150-200 g każdy), suszone owoce - nie więcej niż 50 g, fermentowane produkty mleczne bez dodatku cukru, twarożek i potrawy z niego.

Ważne ograniczenia

Istnieją pewne ograniczenia, których powinni przestrzegać osoby, które chcą schudnąć. Po pierwsze, ograniczamy produkty zawierające tłuszcze jawne i ukryte. W przypadku wyraźnych tłuszczów wszystko jest jasne - to tłuste mięso, wyroby cukiernicze ze śmietaną, majonezem, olejem roślinnym. A ukryte tłuszcze to te pokarmy, które zawierają dużo tłuszczu, ale możesz nawet o tym nie wiedzieć. To jest niebezpieczeństwo, ponieważ nie wiesz, że z tych produktów dostajesz nadmiar tłuszczu i kalorii. Przykład takich produktów: wszelka gastronomia mięsna (kiełbasy, parówki, węglan i inne wyroby mięsne, pierogi itp. ), prawie wszystkie przemysłowe wypieki (z wyjątkiem tych, które zawierają ukryte tłuszcze, ponieważ nadal w większości są reprezentowane przez tłuszcze trans, które naruszają metabolizm), fast food, fast foody (frytki, krakersy itp. ), tłuste produkty mleczne (zwłaszcza sery), orzechy i nasiona, sałatki, dodatki warzywne przyprawione olejem roślinnym.

Po drugie zwracamy uwagę na tłuszcze trans. Są to tłuszcze, które nie występują naturalnie, ale powstają przy produkcji margaryny i past, a także w procesie przemysłowego smażenia na głębokim tłuszczu. Tłuszcze trans zaburzają metabolizm, wpływają na stan ośrodka sytości, a także mogą odgrywać rolę w rozwoju miażdżycy. Tłuszcze trans znajdują się w fast foodach i fast foodach, przemysłowych wypiekach, a także w margarynie i środkach do smarowania pieczywa. Produkty te nie są polecane osobom, które chcą utrzymać prawidłową wagę ciała.

Po trzecie, napoje. Staraj się pić tylko napoje o minimalnej kaloryczności: wodę, herbatę, kawę, herbaty ziołowe. Możesz używać mleka, produktów mlecznych, ale nie więcej niż 2-3 porcje dziennie. Należy całkowicie wyeliminować napoje słodzone, nawet świeżo wyciskany sok i słodkie jogurty, gdyż to źródło łatwo dostępnych węglowodanów, które nawet nie muszą być trawione, szybko się wchłaniają i przyczyniają się do przybierania na wadze.

Ale możesz jeść słodycze. Dodajemy je jako deser do dania głównego. Możesz jeść do 25 gramów dodanego cukru dziennie. To około 50-100 gramów słodyczy, w zależności od ich składu. Wyjątek: osoby z cukrzycą.

Możesz jeść chleb, a nawet go potrzebujesz! Czarny, II gatunek, zbożowy, otrębowy. Biały chleb jest ograniczony. Potrzebne są 3-4 kromki chleba o wadze 30 gramów dziennie! Chleb daje uczucie sytości, zawiera błonnik, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B, zmniejsza ryzyko przejadania się i rozpadów na słodycze. Wyjątek: osoby z nietolerancją glutenu, alergią na białka pszenicy lub celiakią.

Musisz zwracać uwagę na używanie alkoholu. To samo w sobie jest bardzo wysokokalorycznym produktem. Ponadto zwykle podaje się z nim wysokokaloryczne przekąski: sery, słodycze, przekąski itp. Alkohol również zwiększa apetyt, więc jemy więcej niż zwykle. Czasami to on jest przyczyną nadwagi, chociaż człowiek może jeść dobrze przez resztę czasu i nie przejadać się.

Uważa się, że połączenie grup pokarmowych wpływa na szybkość i poprawność trawienia pokarmu (a co za tym idzie metabolizm i utratę wagi). Istnieją różne metody – na przykład oddzielne żywienie, w którym dla prawidłowego żywienia opracowano specjalne tabele kompatybilności produktów. Ale w rzeczywistości nie mają one nic wspólnego ze zbilansowaną dietą, której należy przestrzegać codziennie.

Czy muszę pić dużo wody, aby schudnąć?

Chciałbym omówić inny tak popularny temat, jak korzystanie z wody. Sama woda nie ma wpływu na metabolizm ani spalanie kalorii. Ale w niektórych aspektach może się przydać. Tak więc czasami osoba doświadczająca głodu faktycznie doświadcza uczucia pragnienia. Dlatego jeśli po jedzeniu minęły mniej niż 3 godziny, a znów jesteś głodny, zaleca się wypicie szklanki wody, a jeśli uczucie głodu minęło, to było to pragnienie. Zaleca się również wypicie 1-2 szklanek wody tuż przed lub w trakcie posiłków. Dzięki temu błonnik w pożywieniu wchłania wodę i tworzy objętość w żołądku, co sprawia, że szybko czujesz się pełny i nie przejadasz się. Sprzyja temu także spożywanie podczas posiłków napojów (wody, herbaty), co wcale nie jest szkodliwe, jak uważają niektórzy pacjenci, a nawet lekarze. Więc woda musi być włączona do jadłospisu prawidłowego odżywiania przez tydzień, aby schudnąć.

Przykładowe tygodniowe menu żywieniowe

Bardzo ważne jest, aby dieta była zróżnicowana i zbilansowana. Oferujemy menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień odchudzania. W naszym menu, jedzenie bez napojów, do każdego posiłku można dodać herbatę, kawę bez cukru lub wodę.

Dzień 1

• Śniadanie:płatki owsiane (150 g), pieczywo wielozbożowe (30 g), twardy ser (20 g), pieczone jabłko (150 g).
• Obiad:zupa gryczana z klopsikami (200 g), chleb żytni (30 g), sałatka z pomidorów i ogórków (100 g).
• Popołudniowa przekąska:twarożek 5% (50 g), orzechy włoskie (15 g), morele suszone (20 g), kefir 1% (200 g).
• Obiad:kurczak pieczony w piekarniku (100 g), gotowane ziemniaki (100 g), chleb wielozbożowy (30 g)

Dzień 2

• Śniadanie:twaróg syrniki (100 g) z dżemem morelowym (20 g), gruszką (150 g).
• Obiad:rosół z makaronem (150 g), sałatka jarzynowa (100 g), chleb żytni (30 g).
• Popołudniowa przekąska:owoce (200 g), niesłodzony jogurt (100 g).
• Obiad:Ciastka rybne gotowane na parze (100 g), pomidorki koktajlowe 50 g, chleb wielozbożowy 30 g.

Dzień 3

• Śniadanie:kasza jaglana (150 g), chleb żytni (2 szt. ), awokado (80 g).
• Obiad:zupa grzybowa (200 g), pieczywo wielozbożowe (30 g), surówka z kapusty z ogórkami i olejem roślinnym (100 g).
• Popołudniowa przekąska:twarożek (150 g), 1 łyżeczkamiód, pieczona gruszka (180 gr. ).
• Obiad:duszone warzywa (200 g), gotowany filet z kurczaka (150 g).

Dzień 4

• Śniadanie:tost z chleba żytniego, twardy ser (20 g. ), banan.
• Obiad:zupa ziemniaczana ze śledziem (200 g. ), chleb żytni (30 g. ), jabłko.
• Popołudniowa przekąska:galaretka owocowa (200 g), kefir 1% (150 g).
• Obiad:leniwe gołąbki (100 g), surówka z selera, rzodkiewki, ogórków (100 g), pieczywo II gatunku 30 gr.

Dzień 5

• Śniadanie:omlet z 2 jajek z warzywami, chleb żytni (2 szt. ), pomarańcza.
• Obiad:pilaw z chudym mięsem (200 g), duszone warzywa (150 g).
• Popołudniowa przekąska:jogurt (200 g), jabłko.
• Obiad:chude mięso gotowane (kurczak, królik, cielęcina) (250 g), ogórek świeży lub kiszony, pieczywo II gatunku (30 g).

Dzień 6

• Śniadanie:chleb żytni (2 szt. ), lekko solony pstrąg (60 g. ), awokado (80 g. ), owoce (150 gr. ).
• Obiad:zupa z klopsikami i szpinakiem (200 g), chleb żytni (30 gr. ).
• Popołudniowa przekąska:chudy twarożek (100 g), suszone owoce (50 g), orzechy (15 g), jabłko.
• Obiad:gulasz (100 g), gotowana kasza gryczana (100 g), sałatka jarzynowa 100 gr.

Dzień 7

• Śniadanie:jajka w koszulce (100 g. ), pomidor, pieczywo zbożowe (30 g. ), pomarańcza.
• Obiad:pieczona ryba (200 g), surówka z kapusty lub zielonych warzyw liściastych z oliwą z oliwek (150 g), chleb II gatunku (30 g).
• Popołudniowa przekąska:wegański strudel wiśniowy (100 g).
• Obiad:gotowana lub pieczona ryba (100 g), brązowy ryż (100 g), duszone warzywa (100 g).

Przepisy na pp z prostych produktów

Wiele osób uważa, że zdrowy styl życia jest trudny i kosztowny. Ale wcale tak nie jest. Istnieje wiele przepisów na prawidłowe odżywianie dla zdrowego stylu życia, istnieją dania, które można łatwo ugotować w domu.

Puree z zielonej zupy

Składniki:

• brokuły - 400 g;
• szpinak - 100 g;
• żarówka średniej wielkości;
• śmietana 10% - 200 g;
• bulion warzywny lub drobiowy - 200 g;
• sól dla smaku.

Gotowanie:

1. Brokuły posiekać, cebulę, zalać gorącym bulionem, gotować 15 minut.
2. Gotowe warzywa dostać (nie wylewać bulionu), dodać szpinak, posiekać w blenderze.
3. Wlej powstałą masę z powrotem do bulionu, dodaj śmietanę, sól, gotuj przez 10 minut.

warzywna frittata

Składniki:

• jajka - 5 szt . ;
• pomidory - 2 szt . ;
• papryka słodka - 2 szt . ;
• brokuły - 100 g;
• zielona cebula - 50 g;
• ser - 50 g.

Gotowanie:

1. Pokrój warzywa.
2. Ubij jajka, dodaj do warzyw.
3. Mieszankę wlać do formy do pieczenia, posypać posiekaną cebulą i serem. Piecz w piekarniku przez 10 minut.

Kurczak ze szpinakiem

Składniki:

• filet z kurczaka - 400 g. ,
• żarówka - 1 szt. ,
• czosnek - 1 ząbek,
• szpinak - 40 g. ,
• sól, pieprz do smaku.

Gotowanie:

1. Filet z kurczaka pokroić wzdłuż na kilka kawałków o grubości ok. 1 cm, doprawić solą i pieprzem.
2. Posiekaj cebulę, umyj szpinak.
3. Wlej 1 łyżkę na rozgrzaną patelnię. l. masło, wyłożyć szpinak, śmietanę, cebulę, czosnek i sól przepuścić przez prasę.
4. Gotuj przez 5-7 minut.
5. Ułóż kawałki kurczaka na dnie naczynia do pieczenia, a następnie duszony szpinak i tarty ser. Piecz naczynie w piekarniku przez 12-15 minut.

Bananowe ciasteczka owsiane

Składniki:

• płatki owsiane - 1 szklanka;
• banan - 2 szt . ;
• rodzynki - 2 łyżki. l.

Gotowanie:

1. Wymieszaj obrane, posiekane banany z płatkami na gładką masę.
2. Dodaj umyte rodzynki.
3. Uformuj okrągłe placki.
4. Ułóż na naoliwionej blasze do pieczenia. Piec w 180 stopniach przez 15 minut.

Ale co ze sportem?

Trzeba powiedzieć kilka słów o aktywności fizycznej. Są niezbędne przy odchudzaniu i wcale nie musi to być wizyta w klubie sportowym. Zacznij od spaceru w szybkim tempie, ćwiczeń w domu, korzystania z maszyn na podwórku, tańca, jogi, robienia tego, co lubisz.

Podsumowując, chciałabym powiedzieć, że jedną z najważniejszych zasad jest budowanie relacji z własnym ciałem, wsłuchiwanie się w uczucia głodu i sytości, uważne odżywianie, a to pomoże zredukować wagę ciała i utrzymać zdrową wagę.